La coordinación
-Brazos - Respiración: El nadador no realiza ningún tipo de movimiento con la cabeza ya que ésta se mantiene constantemente sobre la superficie del agua. Sin embargo, conviene que el nadador realice la respiración rítmicamente, inspirando en la entrada de un brazo y espirando durante la entrada del otro.
-Brazos - Piernas: la importancia del batido en espalda hace que la coordinación que se utiliza de una forma casi generalizada sea el batido de 6 tiempos. Esta coordinación se realizará de la siguiente forma:
- Primer batido acaba al final del agarre
- Segundo batido acaba al final del empuje
- Tercer batido acaba en la segunda parte del recobro
-Brazo - brazo: Un brazo entre en el agua mientras el otro está realizando el empuje (posición similar a la de las agujas del reloj a las ocho en punto).
La respiración
El nadador de espalda no necesita un tiempo concreto para respirar puesto que la cara no está sumergida. Sin embargo, el "tiempo" utilizado por muchos espaldistas es inspirar mientras un brazo recobra y espirar durante el recobro del otro. Este ritmo de respiración facilita un ritmo más uniforme del ciclo de brazadas.
Algunos entrenadores prescinden de aconsejar el inspirar durante el recobro de un brazo y espirar en el del otro para que los espaldistas desarrollen instintivamente otros ritmos más adecuados. Sea como fuere, el ritmo de respiración que utilicen debería ser, fisiológicamente hablando, efectivo.
Acción de brazos
La brazada de espalda consta de cuatro barridos y un recobro:
-Barrido, tracción o fase acuática: primer barrido ascendente, primer barrido descendente, segundo barrido ascendente y segundo barrido descendente.
-Recobro o fase aérea.
Acción de piernas
La acción de piernas en el estilo de espalda es muy similar al utilizado en el crol, salvo que, por estar el nadador en posición supina, el batido hacia abajo del impulso con los pies de espalda corresponde al batido hacia arriba del crol, y viceversa.
Consiste en un batido alternativo de piernas en diagonal. La acción de las piernas puede ser más importante que en el crol, su efecto es el de mantener horizontal el cuerpo, compensar y equilibrar la acción de los brazos y si la flexibilidad de los tobillos es la adecuada, contribuirá a la acción propulsiva de los brazos durante el agarre del brazo correspondiente, momento en que el impulso de los brazos es mínimo. Otra de las diferencias con respecto a los pies de crol es que en los pies de espalda las rodillas se flexionan más al inicio del batido.
Para un espaldista el batido de seis tiempos es muy importante (mucho más que en el crol). Las rodillas no rompen la superficie (un error común). Los pies deben estar sueltos y relajados, permaneciendo dentro del agua y rompiendo ligeramente la superficie.
El movimiento de piernas en el estilo completo no es vertical ya que por acción de la rotación sobre el eje longitudinal de la cadera (rolido), éstas se mueven hacia dentro y hacia fuera además de los movimientos ascendentes y descendentes. Cuando se practican las piernas de forma aislada, los movimientos se realizan en un plano vertical (arriba y abajo).
PECHO
Posición del cuerpo
La tendencia actual en el estilo de braza difiere de la rígida posición horizontal con la que se nadaba hace unos años. Ahora el cuerpo fluctúa alcanzando la posición horizontal sólo en determinados momentos (fig.1). En el ciclo de movimiento completo se alternan dos posiciones fundamentales, una de máxima extensión y otra de máxima flexión.
-Máxima extensión: deberá ser lo más hidrodinámica posible, con la mínima inclinación de la cabeza a los pies. Los brazos estarán extendidos y dirigidos ligeramente hacia abajo. Las caderas estarán cerca de la superficie del agua al igual que las piernas, juntas, en extensión y con los pies en flexión plantar. La cabeza se mantiene sumergida e inclinada hacia adelante.
-Máxima flexión: El tronco está inclinado con la cadera sumergida y los hombros fuera del agua. Los brazos están flexionados por debajo y delante de la cabeza iniciando el recobro. Las piernas están flexionadas a nivel de la rodilla y poco flexionadas a nivel de la cadera para iniciar la patada. La cabeza se encuentra a la máxima altura con una posición natural, en prolongación del tronco.
Podríamos distinguir dos estilos de braza basados en la posición del cuerpo que adopta el nadador en el momento de respirar. A estas dos formas de la brazada se las denomina "braza formal" y "braza natural".
La diferencia entre ambas puede verse en el siguiente cuadro. Estas dos formas de braza han demostrado excelentes resultados y sería difícil pronunciarse sobre cuál es el mejor de ellos. Posiblemente dependerá de las características particulares de cada nadador.
-Braza formal:
· La posición del cuerpo es muy plana para eliminar la resistencia.
· Tracción de brazos ligeramente estrecha
· Una ligerísima flexión de cintura permite que los pies permanezcan debajo de la superficie.
· Patada estrecha
· Se mantiene la barbilla sobre la superficie para respirar
· No existe acción ascendente y descendente de las caderas
-Braza natural:
· Los hombros se elevan mucho fuera del agua y las caderas bajan sustancialmente.
· Tracción de brazos más amplia.
· Apenas se flexiona la cintura cuando los pies recobran para realizar la patada
· patada más ancha. Mayor distancia entre las rodillas.
· Se respira cuando los hombros están fuera del agua y la barbilla aproximadamente a 10cm. sobre la superficie.
· Hay una ondulación de las caderas debida a la elevación de los hombros y posterior caída cuando el cuerpo se lanza hacia adelante
La respiración
El nadador inspira en cada brazada cuando la cara se eleva claramente por fuera del agua, en el momento en que las manos se llevan hacia adentro. Se espira dentro del agua a través de la boca y de la nariz mientras se termina de estirar por completo los brazos manteniendo la cabeza entre ellos y mirando hacia abajo.
La coordinación
Un bracista que nade correctamente debe respirar en cada brazada sin perder velocidad. La respiración efectuada en el momento oportuno, en relación con los brazos y las piernas, permite mantener una velocidad constante hacia adelante. Un error muy frecuente en ver a nadadores subir y bajar excesivamente mientras respiran, esto produce poco movimiento hacia adelante.
Es importante respirar más alto de los hombros, sobre la superficie, y elevarse hacia arriba y hacia adelante para inspirar, y bajar los hombros y la cabeza hacia adelante cuando los brazos se extienden para el deslizamiento o la posición de extensión.
La coordinación correcta es: brazada - respiración - patada - extensión.
-Brazos - Respiración: la cabeza inicia su elevación al principio del agarre, sin un movimiento activo, siguiendo la acción general del cuerpo. Alcanza su máxima altura al final del tirón o inicio del recobro, siendo este el momento de la inspiración. Luego la cabeza se dirige hacia adelante y abajo para sumergirse. Debe procurarse que la mayor parte de la cara estará dentro del agua antes de empezar la patada.
-Brazos - Piernas: Las piernas recobran durante la tracción de los brazos y efectúan la patada durante la segunda parte del recobro de los brazos, debiendo acabarlo antes que la patada, para que ésta se realice con el cuerpo lo más alineado posible.
Acción de brazos
La braza es el único estilo cuya brazada tiene su recuperación dentro del agua, es decir, el recobro es acuático, además en sus fases no tiene la acción de empuje. Así pues las fases del movimiento de brazos serían las siguientes:
- Agarre o barrido hacia afuera.
- Tirón o barrido hacia adentro.
- Recobro
La tracción de la braza es en realidad una acción de hélice donde las manos empujan el agua hacia afuera, luego adentro y atrás para comenzar de nuevo por una acción con los brazos extendidos.
Se podría decir que la acción de brazos no realiza una brazada completa, es más bien una media brazada si la comparamos con los otros estilos de natación, ya que las manos permanecen frente a la línea de los hombros todo el tiempo y no sobrepasan la altura del pecho.
El comienzo de la tracción se inicia con ambos brazos extendidos, enfrente del nadador y con los dedos pulgares tocándose por su parte posterior.
Las manos deberán estar por debajo de la superficie, aunque no existe consenso en cual será la profundidad exacta, se podría decir que entre 10 y 20 cm., de modo que el codo quede ligeramente más bajo que el hombro y la muñeca ligeramente más abajo que el codo y los dedos ligeramente más bajos que la muñeca .
La tracción comienza con una presión de las manos hacia afuera y abajo. Los codos permanecen altos y los antebrazos se abren hacia fuera para luego rotar, sobre el codo, hacia adentro, con las palmas de la mano mirándose la una a la otra hasta juntarse.
Cuando las manos se dirigen hacia adentro se aceleran. Un error muy común en este punto es lentificar o parar las manos debajo de la barbilla.
Las manos deben llevarse vigorosamente hacia delante en un movimiento acelerado hasta que los brazos alcancen una total extensión por delante del cuerpo.
Algunos nadadores de braza prefieren recobrar los brazos or encima del agua mientras que otros los mantienen sumergidos. Ambos estilos se han utilizado con éxito, por consiguiente, de momento, no se puede recomendar un método por ser mejor que el otro.
Acción de las piernas
La acción de piernas en el estilo braza ha evolucionado desde una patada amplia y en cuña, a una patada de latigazo menos amplia. Al principio se creía que la patada de latigazo era mejor porque con ella podía empujarse el agua hacia atrás extendiendo las piernas y utilizando las plantas de los pies a modo de remos. Sin embargo, ahora sabemos que los pies, como los brazos, también "reman" siguiendo caminos circulares. Actualmente, el estilo de patada utilizado por la mayoría de bracistas es una combinación del estilo de cuña y del de latigazo. Los nadadores de braza separan las piernas y las vuelven a juntar aunque sólo dentro de unos límites. No separan las piernas tanto como lo hacían los nadadores que utilizaban el antiguo estilo de cuña.
Algunos manuales hablan de batido en lugar de patada, sin embargo creemos que en el estilo de braza los pies no baten como lo hacen en el estilo crol y espalda, y por lo tanto hablaremos de "patada de braza".
La patada de braza se divide en distintas fases, que dependiendo del autor estarán más o menos resumidas. Así, por ejemplo, Fernando Navarro resume las fases de la patada de braza en dos: patada o acción positiva y recobro o acción negativa. Esta clasificación está muy acertada didácticamente para ser usada a pie de piscina, ya que con dos simples términos se define perfectamente la patada de braza. Otros autores introducen fases según la complejidad técnica que se desea explicar. Nosotros hemos optado por dividir la patada de braza en cinco fases:
- Recobro: Acción negativa debido a la resistencia del agua. Es el momento en que las piernas se recuperan a la posición de "preparación", es decir, cuando los pies se llevan hacia las caderas
- Barrido hacia afuera. Comprende desde que las piernas están preparadas (máxima flexión) hasta la mitas de la patada.
- Barrido hacia adentro. Esta es la única fase propulsora de la acción de piernas. Comprende desde la mitad de la patada hasta que las piernas están casi por completo estiradas.
- Elevación.
- Deslizamiento.
La acción de las piernas es de vital importancia en el estilo braza. Muy pocos bracistas han alcanzado el estilo sin una poderosa patada.
La posición de los pies de braza se resumen en los siguientes cuatro puntos:
- Acción atrás - adelante.
- Pies flexionados
- Pies girados hacia afuera
- Presión del agua sobre la planta del pies y parte interior
La posición característica de los pies durante la acción de la patada de braza es similar a la posición de los pies de Charlie Chaplin.
En la acción de piernas de braza hay una acción negativa de resistencia cuando las piernas se recuperan a la posición de "Preparación", por eso la flexión de la cadera ha de ser tan pequeña como sea posible, y una acción, o de propulsión, que ocurre cuando los pies se llevan hacia atrás.
Para realizar la patada, los pies se llevan hacia las caderas o hacia los glúteos, flexionándose las rodillas sin separarlas excesivamente. Cuando las rodillas alcanzan su máxima flexión, los pies giran hacia afuera y se mantienen flexionados. Esta acción es muy importante para poder realizar la acción propulsora que va a continuación, en la que los pies están siempre más separados que las rodillas formando una "W". En esta acción, los pies se mueven como las hojas de una hélice, realizando una acción circular hacia atrás. Al final de la patada, las plantas de los pies tratan de juntarse, extendiéndose a la vez los pies para el deslizamiento.
